Come nutrirsi per migliorare la performance cognitiva e alleggerire la pressione? Per te 8 strategie
(di Dr.ssa Federica Povero, Dietista Pyxis | photo credit Giulietto)
La nutrizione svolge un ruolo cruciale nel mantenere un livello ottimale di energia e benessere, soprattutto per chi è continuamente sotto stress.
La pressione costante, le scadenze imminenti e le lunghe ore di lavoro possono mettere a dura prova sia la mente che il corpo e avere un impatto negativo sulla “produzione” del nostro cervello.
Tuttavia, adottare una strategia nutrizionale intelligente può essere la chiave per affrontare lo stress, promuovere una salute ottimale e migliorare le performance, sia nel quotidiano che nel lungo termine. Dopotutto cibo e acqua sono i carburanti della nostra esistenza!
Quindi quali strategie e tattiche adottare per aumentare i livelli di energia e nutrire il cervello in modo sano e predisponenente prestazioni cognitive ottimali?
Te ne propongo qui di seguito 8:
- Pianifica pasti bilanciati settimanalmente
- Utilizza snack SMART
- Idratati in modo costante, a piccoli sorsi
- Se sei in condizioni di particolare stress puoi utilizzare integratori specifici
- Controlla le porzioni
- Includi alimenti antistress
- Fai pause pranzo rigeneranti
- Mindful Eating: rilassati e concentrati sul pasto
Capiamo ore insieme come fare e perché queste strategie funzionano:
1. Pianifica pasti bilanciati settimanalmente
Creare un piano alimentare settimanale aiuta a ridurre lo stress (ahime anche qui rischiamo di andare in tilt) legato alla preparazione dei pasti giornalieri e ci aiuta a tenere d’occhio l’andamento della nostra nutrizione settimanale.
Il bilanciamento va pianificato tra i macronutrienti ovvero carboidrati, proteine, grassi e fonti vegetali.
Le proteine, in particolare, sono fondamentali, perché sono i costituenti dei nostri tessuti tra cui annoveriamo muscoli e ossa. Regolano, inoltre, molte delle funzioni del nostro corpo. Cerca quindi di alternare bene tutte le fonti proteiche con le giuste frequenze nell’arco della settimana.
Le frequenze ideali consigliate per chi ha un’alimentazione onnivora sono:
- carni magre bianche o rosse: 2-3 volte a settimana
- pesce: 2-3 volte a settimana
- uova: 2 volte a settimana
- legumi freschi o secchi: 3-4 volte a settimana
- formaggi: 1-2 volte a settimana
Le proteine devono poi essere affiancate dal vero e proprio carburante della nostra alimentazione: i carboidrati tipo pane, pasta, riso o altri cereali. Opta preferibilmente per carboidrati di tipo integrale che, grazie alla fibra, aumentano il senso di sazietà. I carboidrati, aiutano a monitorare meglio i livelli glicemici evitando picchi e cali repentini che porterebbero a sonnolenza, difficoltà di concentrazione e un continuo senso di fame!
Per creare un pasto bilanciato è importante includere anche grassi sani come olio extravergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, e una buona porzione di verdura per garantire un apporto energetico costante durante la giornata.
2. Utilizza snack SMART
Scegliere snack nutrienti e bilanciati come frutta fresca e secca, yogurt greco o verdure crude per combattere la fame e mantenere livelli di energia stabili, ti aiuterà a rendere maggiormente produttiva la tua giornata lavorativa e a mantenere il cervello carburato in maniera adeguata.
Evita cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici (es: bibite gassate, dolciumi, succhi di frutta, caramelle, zucchero da tavola, miele e da alcuni tipi di frutta) che possono causare picchi e cali energetici. Evita snack preconfezionati ricchi di zuccheri e grassi che non forniscono i nutrienti sufficienti e non riescono a soddisfare il senso di fame.
Il cervello, è vero, si nutre di zuccheri e i neuroni vanno a glucosio, tuttavia è consigliabile non assumerne troppi semplici, meglio cereali di tipo integrale!
Lo snack ideale quindi deve avere la giusta combinazione di zuccheri, proteine e grassi, ecco alcuni esempi:
– frutta fresca accompagnata da frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi ecc.)
– yogurt greco con frutta fresca
– oppure, se è necessario uno spuntino più sostanzioso, è possibile optare per un panino con burro 100% di frutta secca (es. burro di arachidi, nocciole o mandorle), o farcito con affettato magro sgrassato.
3. Idratati in modo costante, a piccoli sorsi
Mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale per la concentrazione e il benessere generale.
Bere acqua regolarmente durante il giorno può contribuire a ridurre la stanchezza e a migliorare le funzioni cognitive.
In generale è necessario assumere circa 2 L di acqua al giorno, indifferentemente se naturale o frizzante. Tuttavia, puoi calcolare il tuo personale fabbisogno di liquidi utilizzando una semplice formula:
Kg di peso corporeo x 30
Il risultato indicherà gli ml necessari da assumere durante l’arco della giornata.
È importante suddividere bene l’assunzione di acqua, evitando di assumerla tutta insieme in momenti specifici. La capacità di assorbimento da parte del nostro corpo aumenterà notevolmente se assumo 2 bicchieri di acqua ogni ora, piuttosto che 500 ml di acqua tutti insieme.
Se per alcuni è sufficiente seguire il proprio senso di sete, per altri sarà necessario ricorrere ad alcuni accorgimenti per raggiungere il proprio fabbisogno di liquidi. Ps: anche il senso di sete si allena, se ben abituato il corpo la chiede spontaneamente.
Soprattutto per coloro che hanno un lavoro sedentario, il consiglio è quello di avere sempre la borraccia in vista, che aiuta a ricordaci di bere, ed è utile per monitorare quanto bevuto nella giornata.
Nei mesi invernali sfrutta le tisane per aumentare l’apporto di acqua: l’aroma della tisana e la sua temperatura più calda ti aiuterà a bere di più!
È possibile anche aromatizzare l’acqua con foglie di menta, zenzero, buccia di limone o di arancia.
4. Se sei in condizioni di particolare stress puoi utilizzare integratori specifici
Prima di cominciare un’integrazione specifica consulta sempre un professionista della salute per determinare se l’assunzione di integratori come vitamine del gruppo B, Omega-3 o magnesio possa essere utile per affrontare lo stress.
In generale, un’alimentazione equilibrata è in grado di garantire una corretta assunzione di Vitamine e di Sali minerali, ma condizioni particolari come gravidanza, attività sportiva intensa, o particolari situazioni lavorative, necessitano di un maggior apporto di alcuni micronutrienti.
Evita l’automedicazione e cerca sempre il parere di un esperto.
5. Controlla le porzioni
Mantenere il controllo delle porzioni è fondamentale per evitare eccessi alimentari che possono portare a sensazioni di appesantimento e affaticamento, e sul lungo termine ad un aumento del peso.
Sulla base del proprio metabolismo basale, dipendente da fattori come sesso ed età, e delle attività svolte durante giornata, ognuno di noi avrà delle porzioni nutrizionali individuali, ma ci sono delle regole di base uguali per tutti.
Il nostro piatto dovrà essere composto da:
- una buona metà di frutta e verdura, prediligendo la verdura,
- un quarto sotto forma di carboidrati complessi come pane, pasta, riso o altri cereali,
- un quarto sotto forma di proteine
- aggiungi poi i grassi; un cucchiaio di olio d’oliva sarà perfetto, altrimenti una manciata di frutta secca oleosa
Ecco un’illustrazione grafica del piatto sano di Harvard, il riferimento primo per una alimentazione bilanciata, tratta da qui .
6. Includi alimenti antistress
Lo stress è il nemico numero uno delle performance lavorative e conoscere alcune strategie alimentari e comportamentali per combatterlo, può essere molto utile:
– sperimenta tutte quelle spezie con proprietà rilassanti come basilico, rosmarino, timo, salvia, maggiorana e coriandolo. Sono anche molto utili per aumentare la capacità di concentrazione e migliorare l’umore. Puoi condirci le tue zuppe, insalate, e altri piatti, oppure creare tisane e decotti utilizzandole in infusione.
– non esagerare con la caffeina: consuma un massimo di 3 caffè al giorno, quantità utile per tenerti sveglio e sempre “sul pezzo”. L’eccesso di caffeina, invece, puoi andare ad aumentare i livelli di stress causando problematiche digestive e altri sintomi come tachicardia e mal di testa. Attenzione anche a tè, cioccolato e bevande energetiche come la cola, contenenti anch’esse caffeina.
7. Fai pause pranzo rigeneranti
Dedica il giusto spazio e il giusto tempo alle pause pranzo: sono fondamentali per ridurre lo stress e migliorare la produttività.
Fai durare la tua pausa pranzo almeno 20 minuti, evitando cibi veloci e altamente processati, barrette, o snack.
Opta per pasti nutrienti ed equilibrati cercando di seguire la giusta distribuzione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
8. Mindful Eating: rilassati e concentrati sul pasto
Non è solo ciò che mangi, ma come lo mangi.
La Mindful Eating è una tecnica alimentare che ti aiuta ad avere una maggior consapevolezza sul cibo nel momento in cui lo acquistiamo, lo cuciniamo e lo mangiamo.
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare a mangiare in modo più consapevole e mindful:
- Siediti e rilassati il più possibile: è necessario creare un ambiente tranquillo e limitare eventuali interruzioni durante il pasto. Prenditi il tuo tempo (almeno 20 minuti), evitando di mangiare davanti al computer.
- Sintonizzati: quanta fame hai? Chiediti se stai mangiando perché hai effettivamente fame o perché ti senti annoiato o ansioso.
- Osserva il tuo cibo: osserva il cibo nel tuo piatto e pensa agli ingredienti di cui è composto
- Concentrati sulla tua esperienza alimentare: mastica lentamente il cibo e concentrati sul sapore e sulla consistenza.
La mindfulness, nelle sue varie declinazioni, ha applicazioni su diversi ambiti dell’esperienza al lavoro ed è un potente alleato nella creazione di luoghi di lavoro piu’ costruttivi. Se se vuoi saperne di più su qual è il mindset adeguato per costruire ambienti più Mindful, qui trovi i nostri suggerimenti .
Conclusione
Mantenere una dieta equilibrata è fondamentale per professionisti stressati da pressioni, scadenze, conflitti.
È quel tassello in più per massimizzare la performance e preservare benessere e salute.
Investire nel proprio corpo attraverso una corretta alimentazione può contribuire a gestire lo stress, migliorare la concentrazione e promuovere una vita professionale più equilibrata.
Fare le scelte alimentari giuste non è una questione di tempo, ma una quesitone di consapevolezza e disciplina!
Cerca di seguire queste 8 strategie alimentari e comportamentali al meglio delle tue possibilità: sono sicura vedrai notevoli miglioramenti sulla salute, sulla percezione del tuo benessere, sentendoti alleggerito e meno sotto pressione.
Consulta sempre un professionista della salute per personalizzare la tua strategia nutrizionale in base alle tue esigenze individuali e ai tuoi ritmi lavorativi.
Per conoscere i nostri programmi di formazione, coaching e teambuilding per il tuo Wellbeing Aziendale scrivici a: info@be-pyxis.com
e scarica la brochure dei servizi dal nostro sito